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如何减掉小肚子?怎样减掉腹部多余脂肪?

发布时间:2018-07-02| 来源:未知 |

多余的腹部脂肪不仅不好看,而且还很难摆脱。除了美感的问题以外,腹部脂肪是身上最危险的一种脂肪,因为它跟很多疾病有直接联系。在开始今天的训练之前小编先为大家介绍在日常生活中需要注意哪些才能够有效地摆脱腹部多余脂肪。

1.减少卡路里摄取

减肥来说,没有办法只减身体上的某一部分,或者一次性地让身体某个部位迅速瘦下来。如果你想减腹部的脂肪,你需要做的是整体上减肥,减少卡路里摄入。有两种办法(最好都做)能够达到这个目的:减少食量以及减少热量。改变日常饮食,多吃水果,蔬菜,瘦蛋白,和全麦。并减少糖分,脂肪和空碳水化合物的摄入,这些东西不但没有营养,而且非常容易转化为脂肪。

2.注意添加的糖分

许多医生都认为糖分是肥胖症流行的罪魁祸首,多过脂肪。多余的糖分会导致胰岛素升高,从而将能量存储在脂肪细胞中。大家要养成阅读食品商标的习惯,了解饮料,面包,调料和麦片中隐藏的糖分。如果你爱吃零食,建议选择比较健康的零食比如蜂蜜,黑巧克力,坚果,还有希腊酸奶来满足自己对甜食的喜。记住你吃的糖分越多,你的身体就会想要更多的糖分。一开始减除糖分会很困难,不过慢慢地你的身体就会适应了,大家一定要坚持。

3.对抗压力

压力会导致皮质醇的升高,这会导致身体存储多余脂肪的荷尔蒙,尤其是在肚子上。压力还会让你变得感情用事暴饮暴食,有时并不是因为饥饿,二因为找安慰而吃东西。所以大家尽可能控制情绪,摆脱你生活中会导致你压力大的事物或者人。还可以通过安排好每天的日程行动来减少自己的压力和焦虑,这样你也不会总在赶截止时间。如果你总是觉得很大压力,那么每天花几分钟做下来,闭上眼睛,注意自己的呼吸,清空自己脑袋中的任何思维。

4.多喝水

让身体保持充足水分可以帮助你保持身体正常功能运行,不过研究还表明喝很多水可以帮助你摆脱多余脂肪。部分原因是水分可以让你有腹饱感,让你不会想要吃太多。所以我们把目标定为一天至少喝八杯水。每餐前喝一到两杯水,让你的胃口减小,同时饱得更快。

5.有氧运动

有氧运动能够帮你燃烧卡路里,帮助你加快新陈代谢,让你减肥加速。大家需要保证的是每星期运动5天,每天至少运动半小时。包括慢跑,快走,骑车,游泳,远足等等。最好尝试找一项你喜欢的运动,因为如果你喜欢这项运动,就会更容易坚持。

6.千万不要跳过正餐

虽然说听起来有悖常理,但是跳过正餐其实会让你长胖,因为这样降低了你的新陈代谢的速度。提升新陈代谢的最好方法就是每天吃很多量很少的餐。也就是说每天吃6餐小量餐比2到3大餐要有利于减肥。

7.找到适合自己的节食食谱和运动

自己减肥会很困难,尤其是在周围人都在吃垃圾食品并且诱惑你也加入的时候。找个好友跟你一起节食,这样就可以互相鼓励,分享小秘方和节食方法,锻炼的时候陪着对方。如果你是个争强好胜的人,那你就可以跟你的朋友打赌看谁减肥更快啦。

说了那么多不知道大家记住了没有呢?接着我们就一起开始今天的训练吧,短短十分钟不仅能够紧实你的小腹,而且还能提升心率以及消耗全身多余脂肪哦,一共十个动作每个动作坚持50秒,间隔10秒休息,如果想要达到更好的减脂效果大家可以配合一组HIIT训练哦,还等什么Let's Go!

FLUTTER KICKS

手肘放在瑜伽垫上,收紧核心肌肉,双腿尽可能伸直,交替上下摆动,这个动作对于下腹部以及臀部塑形都有非常好的效果。

LEG DROP

背部躺在瑜伽垫上,双手贴近臀部或放在臀部下方,双腿并拢向上抬随后缓缓放下,注意下落时千万不要触碰地面,并且速度越慢越好。

REVERSE CRUNCH

平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲呈90度,然后利用腹部核心的力量将臀部抬离地面,这个动作对于整个腹部减脂都有非常好的效果。

MOUNTAIN CLIMBER W/A TWIST

以平板支撑的姿势开始,右腿向胸口处抬起随即向左侧旋转,左腿重复,交替完成,动作保持缓慢而有力。

PLANK JACKS

这个动作对于全身的燃脂也有着非常好的效果,以平板支撑的姿势开始,然后原地开合跳,注意全程手机腹部以及核心肌群。

LEG EXTENSION CRUNCH

坐在瑜伽垫上,双手支撑于身体两侧,双腿抬离地面向前伸然后再缓缓内收,同样也是下腹部燃脂的最佳动作之一。

PLANK HOPS

这个动作同样也是全身燃脂以及提升心率的动作,以平板支撑开始然后双腿同时向前跳跃定住一秒后重复,收紧核心肌肉。

BICYCLE CRUNCH

双手抱头上背部稍稍抬离地面,然后腹部扭转同时膝盖弯曲左右交替踢腿,动作不宜过快。

PLANK

众所周知平板支撑是锻炼腹部的最佳动作,大家收紧核心,臀部不要回落或是抬的过高,坚持50秒。

HIGH KNEE

收紧核心肌肉,原地高抬腿,尽可能抬至自己的最高点,这个动作除了对腹部以外对于腿部也有非常好的塑形效果。


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